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無料激しいワークアウト

Strong Runner

激しい   28 分

ターゲットエリア: Full Body

器具: Dumbbells, Box / Step

Strong Runner
タグ
自宅ジムのワークアウト 全身ワークアウト ダンベルのワークアウト ボックスまたはステップのワークアウト
説明

This workout is for building strength so your legs can push harder when running up those hills and finishing your runs stronger. You need a pair of moderate and heavy weighted dumbbells and a box, chair, or bench to complete this full body workout. Be the best 'strong runner' you can be!

Exercises

セット1: 1ラウンド
Squat down as if you were sitting in a chair. Keep your heels grounded and chest open with your elbows out. Remember to contract your ab muscles as you squat down. Press your hips forward when you stand up to activate your hamstrings.
Prisoner Squats
40 秒
Inchworms
Inchworms
40 秒
Step your feet together, back to a standing position. Keep your body upright while alternating legs.
Walking Lunges
40 秒
Hold briefly, then return in a controlled manner to plank.
Alternating Side Planks
40 秒
Right Side Lunges to Leg Balance
Right Side Lunges to Leg Balance
40 秒
Left Side Lunges to Leg Balance
Left Side Lunges to Leg Balance
40 秒
Rest
Rest
20 秒

セット2: 3ラウンド
Keep your chin up, shoulders down, and back straight as you perform the squat.
ウェイト: 重い
Dumbbell Squats
8 回数
Row your right arm and the dumbbell close to your right side then lower the dumbbell back to the floor. Engage your core to keep your body still.
ウェイト: 重い
Dumbbell Renegade Rows
8 回数
Rest
Rest
20 秒
Right Bulgarian Split Squats with Dumbbells
ウェイト: 適度
Right Bulgarian Split Squats with Dumbbells
10 回数
Transition
Transition
10 秒
Left Bulgarian Split Squats with Dumbbells
ウェイト: 適度
Left Bulgarian Split Squats with Dumbbells
10 回数
Stand with your feet hip-width apart, holding a pair of dumbbells with your arms bent and palms facing each other. Raise your elbows so they are positioned above your bellow button.
Rest
20 秒
As you push up with your legs, straighten your arms overhead and press the weights straight over your shoulders.
ウェイト: 重い
Dumbbell Push Press
8 回数
Rest
Rest
20 秒
Lateral Lunge with Tricep Extension
ウェイト: 適度
Lateral Lunge with Tricep Extension
10 回数
Rest
Rest
20 秒
Dumbbell Front Raises
ウェイト: 適度
Dumbbell Front Raises
10 回数
Lower the dumbbells back down and repeat.
ウェイト: 適度
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
10 回数
Contract your shoulder blades together as you draw the dumbbells out and back, keeping a slight bend at the elbow.
ウェイト: 適度
Dumbbell Rear Lateral Raises
10 回数
Rest
Rest
20 秒

セット3: 3ラウンド
Slowly lower down from each crunch and return to the starting position.
Cross Body Crunches
30 秒
With your limbs straight, contract your abs and crunch up until your shoulder blades and legs are lifted off the ground. Hold for several counts before lowering and repeating.
Hollow Body Holds
20 秒
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
Rest
20 秒
Ankle Grabbers
Ankle Grabbers
30 秒
With your limbs straight, contract your abs and crunch up until your shoulder blades and legs are lifted off the ground. Hold for several counts before lowering and repeating.
Hollow Body Holds
20 秒

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お尻と脚
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ランニング

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