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中級ワークアウト

Weekend Workout

中級   33 分

ターゲットエリア: Lower Body

器具: Strength Machine, Chair, Resistance Bands, Cable Pulley Machine, Dumbbells, Stability Ball, Wall, Exercise Mat

Emma Medina
 		    追加者 Emma Medina
Weekend Workout
タグ
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Exercises

セット1: 1ラウンド
Good Morning Sunshines
Good Morning Sunshines
40 秒
Feel your chest and shoulders open up as you take in several deep breaths from your belly.
Chest Openers
40 秒
Alternate sides. Lean your torso to the side of your resting arm and extend like you're trying to touch the sky. Make this stretch more dynamic by bending your knees and pivoting your toes a little as you reach to the side.
Alternating Side Reaches
30 秒
Cross Knees to Elbows
Cross Knees to Elbows
30 秒
Torso Twists
Torso Twists
30 秒
High Knee Obliques
High Knee Obliques
30 秒
Side Cross Kicks
Side Cross Kicks
30 秒
Cross Jacks
Cross Jacks
30 秒
Hamstring Curls
Hamstring Curls
1 分
Lower and repeat, alternating sides.
Lateral Leg Lifts
1 分

セット2: 1ラウンド
Torso Twist with Band
Torso Twist with Band
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Cable Lat Pull Down
1 分
Transition
Transition
15 秒
Left Dumbbell Woodchops
Left Dumbbell Woodchops
30 秒
Right Dumbbell Woodchops
Right Dumbbell Woodchops
30 秒
Weighted Sumo Squat
Weighted Sumo Squat
30 秒
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell Deadlifts
45 秒
Rest
15 秒

セット3: 1ラウンド
Dumbbell Fly on Ball
Dumbbell Fly on Ball
45 秒
Stability Ball Chest Press
Stability Ball Chest Press
45 秒
Transition
Transition
15 秒
Stability Ball Tricep Extension
Stability Ball Tricep Extension
45 秒
Stand with your feet shoulder width apart, your knees slightly bent and your abs drawn in.
Alternating Bicep Curls
45 秒
Dumbbell Front Raises
Dumbbell Front Raises
30 秒
Arm Pumps
Arm Pumps
30 秒
As the exercise gets harder, resist the urge to swing your body.
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
30 秒
Bend at the waist, bend your elbows and pull the dumbbells to your rib cage. Start the row, by tensing up your back muscles first, then pulling with your lats before activating your biceps and deltoids.
Dumbbell Bent Over Rows
30 秒
Dumbbell V-Raises
Dumbbell V-Raises
30 秒
Rest
15 秒

セット4: 1ラウンド
Wall Ball Squats
Wall Ball Squats
1 分
Side Lunges
Side Lunges
1 分
Bird Dog
Bird Dog
40 秒
Contralateral Limb Raises
Contralateral Limb Raises
30 秒
Floor Bridge
Floor Bridge
30 秒
90-90 Crunches
90-90 Crunches
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Kneeling Left Side Plank
Kneeling Left Side Plank
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Kneeling Right Side Plank
Kneeling Right Side Plank
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Left Lying Clams
Left Lying Clams
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Right Lying Clams
Right Lying Clams
30 秒

セット5: 1ラウンド
Lie on your stomach with your toes tucked in. Press your forearms on the ground and lift your body into a straight line.
Elbow Plank
30 秒
Fold over.
Child's Pose
20 秒
Your hips should stay low as you do this. Increase your speed to increase your heart rate.
Mountain Climbers
30 秒
Floor Bridge
Floor Bridge
30 秒
Full Plank with Leg Lifts
Full Plank with Leg Lifts
30 秒
Fold over.
Child's Pose
30 秒
Transition
Transition
15 秒

セット6: 1ラウンド
Tricep Stretches
Tricep Stretches
1 分
Shoulder Stretches
Shoulder Stretches
1 分
Quad Stretches
Quad Stretches
1 分
Buddy Hamstring Stretches
Buddy Hamstring Stretches
1 分
Floor Knee to Chest Stretch
Floor Knee to Chest Stretch
1 分
Pretzel Stretches
Pretzel Stretches
1 分
Lying Spinal Twist
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1 分

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