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中級ワークアウト

Supertabata Bux

中級   31 分

ターゲットエリア: Full Body

器具: Jump Rope, Chair, Dumbbells, Kettlebells, Exercise Mat, Wall

Alessandro Bussolari
 		    追加者 Alessandro Bussolari
Supertabata Bux
タグ
自宅ジムのワークアウト 全身ワークアウト ジャンプロープのワークアウト 椅子のワークアウト ダンベルのワークアウト ケトルベルのワークアウト 壁のワークアウト

Exercises

セット1: 1ラウンド
Clockwise Neck Rolls
Clockwise Neck Rolls
20 秒
Forward Shoulder Rolls
Forward Shoulder Rolls
20 秒
Backward Shoulder Rolls
Backward Shoulder Rolls
20 秒
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Forward Arm Circles
20 秒
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Reverse Arm Circles
20 秒
Body Circles
Body Circles
20 秒
Knee Circles
Knee Circles
20 秒
Knees to Elbows
Knees to Elbows
20 秒

セット2: 2ラウンド
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
Jumping Jacks
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Keep your navel drawn in and your shoulders away from your ears.
Mountain Climbers
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Lift up one knee so that your leg is parallel to the floor. Swing your opposite arm up as you lift your leg. Alternate sides.
Jog on the Spot
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Jump Rope
Jump Rope
20 秒
Rest
Rest
10 秒

セット3: 1ラウンド
Rest
Rest
1 分

セット4: 3ラウンド
Lower your torso until your elbows form a 90 degree angle. Make sure to maintain your plank position and keep your neck neutral. Push back up to high plank by straightening your arms. Repeat.
Push-Ups
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Return and repeat.
Tricep Dips
20 秒
Rest
Rest
10 秒

セット5: 3ラウンド
Squat down as if you were sitting in a chair. Keep your heels grounded and chest open with your elbows out. Remember to contract your ab muscles as you squat down. Press your hips forward when you stand up to activate your hamstrings.
Prisoner Squats
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Lunges
Lunges
20 秒
Rest
Rest
10 秒

セット6: 2ラウンド
Donkey Whips
Donkey Whips
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Tippy Toes
Tippy Toes
20 秒
Rest
Rest
10 秒

セット7: 2ラウンド
Dumbbell Overhead Presses
Dumbbell Overhead Presses
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Kettlebell Upright Rows
Kettlebell Upright Rows
20 秒
Rest
Rest
10 秒

セット8: 3ラウンド
Bend at the waist, bend your elbows and pull the dumbbells to your rib cage. Start the row, by tensing up your back muscles first, then pulling with your lats before activating your biceps and deltoids.
Dumbbell Bent Over Rows
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Bicep Curls
Bicep Curls
20 秒
Rest
Rest
10 秒

セット9: 3ラウンド
Exhale and you curl your back to lift your shoulders towards the ceiling. Lower to the ground and repeat.
Crunches
20 秒
Rest
Rest
10 秒
Leg Raises
Leg Raises
20 秒
Rest
Rest
10 秒

セット10: 3ラウンド
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
20 秒
Rest
Rest
10 秒

セット11: 1ラウンド
Rest
Rest
1 分

セット12: 1ラウンド
Then drop your head, round your spine and arch your back. Repeat.
Cat Cow
20 秒
Stretch your arms overhead with palms on the ground.
Child's Pose
20 秒
Butterfly
Butterfly
20 秒
Left Arm Cross Stretch
Left Arm Cross Stretch
20 秒
Right Arm Cross Stretch
Right Arm Cross Stretch
20 秒
Left Tricep Stretch
Left Tricep Stretch
20 秒
Right Tricep Stretch
Right Tricep Stretch
20 秒
Chest Stretch
Chest Stretch
20 秒
Chest Stretch
Chest Stretch
20 秒
Left Quad Stretch
Left Quad Stretch
20 秒
Right Quad Stretch
Right Quad Stretch
20 秒
Right Hamstring Stretch
Right Hamstring Stretch
20 秒
Left Hamstring Stretch
Left Hamstring Stretch
20 秒
Standing Back Bend
Standing Back Bend
20 秒
Standing Forward Bend
Standing Forward Bend
20 秒

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